Dinh dưỡng khi thi đấu golf

Về Golf

Golf chủ yếu là một trò chơi kỹ năng có thể được chơi để giải trí cũng như ở cấp độ tinh hoa trong các sự kiện tour quốc gia và quốc tế, và cấp độ chuyên nghiệp trên các tour thế giới. Một vòng golf điển hình (18 lỗ) mất từ 3 đến 5 giờ để hoàn thành, tùy thuộc vào trình độ của golfer. Trong khi độ dài trung bình của một sân golf là 7km, một golfer có thể đi bộ từ 10 đến 20 km (tùy thuộc vào độ chính xác của các cú đánh) để hoàn thành một vòng.

Các golfer chuyên nghiệp có thể dành đến 8 giờ mỗi ngày trên sân golf để làm việc về các kỹ năng cụ thể, chơi các vòng tập luyện hoặc thi đấu. Trong một giải đấu, hầu hết các tay golf sẽ tham gia vào một buổi tập luyện vào cuối ngày thi đấu. Tập luyện chéo, bao gồm tập luyện sức mạnh, điều kiện thể lực và sự linh hoạt cũng thường xuất hiện trong lịch tập luyện của hầu hết các tay golf để tăng cường cơ bắp liên quan đến việc chơi game, cải thiện sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.

Các giải đấu được tổ chức dưới dạng một vòng một ngày hoặc các cuộc thi nhiều ngày với hai hoặc bốn vòng liên tiếp. Ở Úc, mùa thi đấu Pro-Am là vào mùa đông và các tay golf chuyên nghiệp thường di chuyển theo một chu trình giữa các giải đấu câu lạc bộ. Trong mùa này, một golfer chuyên nghiệp có thể tham gia mười giải đấu, với tổng cộng mười lăm ngày thi đấu mỗi tháng. Các giải đấu quốc tế lớn ở Úc được tổ chức từ tháng 1 đến tháng 3 và từ tháng 10 đến tháng 12, quanh mùa giải quốc tế chính kéo dài từ tháng 4 đến tháng 10. Do đó, các tay golf chuyên nghiệp có mặt trên tour phần lớn thời gian trong năm, đi du lịch khắp thế giới để thi đấu ở các giải đấu quốc tế.

Điều kiện thi đấu khác nhau rất nhiều, tuy nhiên hầu hết các giải đấu được tổ chức vào mùa hè, và thường vào những giờ nóng nhất trong ngày, điều này làm nổi bật yêu cầu về thói quen giữ nước tốt.

Thể hình của các tay golf rất đa dạng và các tay golf hàng đầu có thể có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau. Mặc dù bản chất của trò chơi là cường độ thấp, mức mỡ cơ thể cao hơn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thông qua khả năng chịu nhiệt thấp hơn (và do đó là sự mệt mỏi thể chất cao hơn) và nguy cơ chấn thương gia tăng.

Chế độ ăn tập luyện

Một chế độ ăn uống lành mạnh tổng quát giúp hỗ trợ nhu cầu của các tay golf khỏe mạnh, năng động và gọn gàng. Dinh dưỡng thường dựa vào các protein nạc để sửa chữa và phục hồi cơ bắp và các thực phẩm carbohydrate chất lượng để phù hợp với nhu cầu năng lượng. Ngoài ra, trái cây, rau củ, hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với chất béo lành mạnh.

Các lựa chọn carbohydrate chỉ số glycemic thấp (GI) như gạo lứt, bánh mì đa hạt, bột yến mạch hoặc đậu nướng có thể là các lựa chọn tốt hơn để duy trì nhu cầu tập luyện và ngăn ngừa mệt mỏi trong những ngày tập luyện và thi đấu dài.

Nhu cầu dinh dưỡng cá nhân sẽ được xác định bởi khối lượng tập luyện, nhu cầu của từng vận động viên, mục tiêu tập luyện, mục tiêu thành phần cơ thể, sức khỏe và điều chỉnh cho sự phát triển ở các vận động viên trẻ.

Nhu cầu nước

Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất kỹ năng, và khả năng tập trung kém trong thời gian dài. Ở mức độ cao hơn, mất nước cũng có thể góp phần vào stress nhiệt. Vì golf chủ yếu là một trò chơi kỹ năng và yêu cầu một mức độ tập trung cao được duy trì trong nhiều giờ, việc các tay golf uống đủ nước để duy trì mức độ hydrat hóa tốt là rất quan trọng. Nhu cầu nước thay đổi lớn tùy thuộc vào kích thước của người chơi, giới tính, thời gian chơi và điều kiện môi trường.

Trong các cuộc thi và vòng tập luyện hoặc huấn luyện, việc tiếp cận đủ nước trên sân là một phần quan trọng của việc duy trì sự hydrat hóa. Nước nên được mang theo trong túi golf và nỗ lực nên được thực hiện để giữ nước mát để tăng cường khẩu vị và sự hấp dẫn. Nhu cầu nước thường tăng khi nhiệt độ tăng, vì vậy các tay golf nên theo dõi tỷ lệ mồ hôi của họ để xác định nhu cầu nước cá nhân – một Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao có thể giúp với điều này.

Nước thể thao hoặc dung dịch thay thế điện giải có thể hữu ích cho các vòng tập luyện dài và trong các cuộc thi vì chúng thay thế nước và điện giải để cung cấp sự hydrat hóa cũng như một số carbohydrate để bổ sung nhu cầu năng lượng/nhiên liệu.

Ăn trước khi thi đấu

Các tay golf có thể mong đợi chơi một vòng golf trong tối đa 5 giờ nên điều quan trọng là ăn một bữa ăn dinh dưỡng trước khi bắt đầu để duy trì mức đường huyết và năng lượng ổn định nhằm ngăn ngừa mệt mỏi trong suốt vòng đấu.

Thời gian của bữa ăn phụ thuộc vào giờ phát bóng của vòng đấu. Vì thời gian bắt đầu này có thể thay đổi, các tay golf cần phát triển một kế hoạch dinh dưỡng có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với các thời gian bắt đầu khác nhau.

Mỗi vận động viên là khác nhau, nhưng các tay golf thường ăn một bữa ăn trước thi đấu khoảng 3 đến 4 giờ trước khi bắt đầu vòng đấu. Bữa ăn này nên chứa một số carbohydrate để cung cấp nhiên liệu cũng như một số chất lỏng để giữ nước. Một lượng nhỏ protein trong bữa ăn cũng hữu ích vì nó có thể giúp ngăn ngừa cảm giác đói trong suốt một vòng golf có thể kéo dài.

Một số gợi ý cho bữa ăn trước sự kiện là:

• Đậu nướng trên bánh mì nướng
• Muesli Bircher với trái cây tươi
• Wrap với phô mai, gà và rau
• Salad trái cây với sữa chua tự nhiên
• Salad khoai lang với cá ngừ

Tùy thuộc vào giờ phát bóng, người chơi cũng sẽ có một món ăn nhẹ bổ sung 1-2 giờ trước trận đấu. Đây thường là một món ăn nhẹ nhẹ nhàng, giàu carbohydrate nhưng tương đối thấp chất béo và chất xơ để dễ tiêu hóa.

Một số ý tưởng món ăn nhẹ phù hợp bao gồm:

• Bánh muffin kiểu Anh với phô mai và vegemite
• Chuối và một nắm hạt hạnh nhân
• Bơ trên bánh gạo

Đối với các tay golf có thể cảm thấy lo lắng hoặc gặp khó khăn với sự thèm ăn kém trước khi thi đấu, một nguồn protein và carbohydrate dạng lỏng như sinh tố trái cây có thể là một lựa chọn tốt.

Người chơi nên làm việc chặt chẽ với một Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao được chứng nhận để thử nghiệm các chiến lược dinh dưỡng trong các buổi tập luyện và trận đấu tập để tìm ra kế hoạch phù hợp nhất cho họ.

Ăn uống và uống nước trong khi thi đấu

Vì một vòng golf có thể kéo dài nhiều giờ, việc thay thế carbohydrate và nước trong suốt vòng đấu là cần thiết. Cũng thường gặp là vì thời gian của một vòng đấu, một tay golf có thể bỏ lỡ một bữa ăn (ví dụ: bữa trưa). Do đó, điều quan trọng là thay thế những chất dinh dưỡng này trong và sau vòng đấu. Việc có một món ăn nhẹ lành mạnh nhỏ sau mỗi 4-6 lỗ có thể hữu ích để bổ sung mức năng lượng và duy trì sự tập trung.

Các món ăn nhẹ tốt để có trong túi golf bao gồm:

• Trái cây tươi
• Sandwich đơn giản (ví dụ: ham & phô mai)
• Hỗn hợp trái cây khô & hạt
• Pretzels hoặc bánh quy mặn

Trong khi nước là chất lỏng ưu tiên trong tập luyện và cho việc hydrat hóa trong suốt cả ngày, và trong hầu hết các vòng đấu, đồ uống thể thao hoặc điện giải có thể hữu ích trong các vòng đấu dài hoặc cho các tay golf có sự mất nước nặng vì chúng cung cấp một số carbohydrate và giúp giữ nước.

Phục hồi

Dinh dưỡng phục hồi đặc biệt quan trọng khi chơi nhiều vòng trong một ngày hoặc trong các giải đấu nhiều ngày. Các bữa ăn và món ăn nhẹ phục hồi nên chứa carbohydrate (nhiên liệu), một số protein (để sửa chữa và phát triển cơ bắp) và nhiều chất lỏng cùng điện giải để thay thế lượng mồ hôi mất đi.

Một số ví dụ về thực phẩm phục hồi phù hợp là:

• Sandwich với giăm bông hoặc trứng và salad
• Burrito tự làm với gà và salad
• Sinh tố trái cây
• Burger thịt bò nạc trên bánh mì nguyên hạt với salad

MẸO DINH DƯỠNG KHÁC

• Lên kế hoạch trước: Các vận động viên có thể cần phải di chuyển nhiều cho môn thể thao của mình, vì vậy nên chuẩn bị trước và học các kỹ năng nấu ăn để quản lý dinh dưỡng khi đang di chuyển.
• Caffeine: Một số vận động viên có thể hưởng lợi từ một lượng nhỏ caffeine trong vòng đấu để hỗ trợ kỹ năng và sự tập trung. Liều lượng lý tưởng nên càng nhỏ càng tốt (~1-3mg/kg) để tránh các tác dụng phụ. Một Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao được chứng nhận có thể giúp với điều này.