Whole-foods, Plant-based diet (chế độ ăn chú trọng thực vật và thực phẩm toàn phần) và những lợi ích

Làm Thế Nào Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật Có Thể Cải Thiện Sức Khỏe Của Bạn

Chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật là một trong những bước quan trọng nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe, tăng mức năng lượng và ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Bộ phim tài liệu “Forks Over Knives” chứng minh rằng thay đổi chế độ dinh dưỡng là một cách mạnh mẽ để sống lâu hơn, bảo vệ môi trường và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật

• Phòng Ngừa Bệnh Mãn Tính: Có bằng chứng khoa học mạnh mẽ cho thấy nhiều bệnh mãn tính có thể được ngăn ngừa, kiểm soát, hoặc thậm chí đảo ngược với chế độ ăn toàn thực phẩm từ thực vật. Cuốn sách nổi tiếng “The China Study” nêu bật nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số loại ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác.
• Cải Thiện Thể Dục và Năng Lượng: Nhiều người báo cáo rằng họ nhận được nhiều lợi ích về thể dục, có nhiều năng lượng hơn và giảm viêm sau khi áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật.

Bộ hướng dẫn “Plant-Based Diet for Beginners” này sẽ đặt nền tảng cho tất cả những gì bạn cần biết để chuyển đổi sức khỏe và hạnh phúc của bạn thông qua thực phẩm.

WHOLE FOOD PLANT-BASED (WFPB) là chế độ ăn bao gồm ngũ cốc nguyên cám, đậu, nhiều rau củ quả, trái cây, hạt khô, và các loại gia vị tự nhiên. Hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp. Hạn chế tối đa các thực phẩm từ động vật.

Chế độ ăn toàn thực phẩm từ thực vật (WFPB) nhấn mạnh việc tiêu thụ các loại thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến, có nguồn gốc từ thực vật. Các nguyên tắc cốt lõi bao gồm:

• Thực phẩm toàn phần: Đây là những thực phẩm không qua chế biến hoặc qua chế biến tối thiểu, giữ lại hình thức tự nhiên và các chất dinh dưỡng của chúng.
• Dựa trên thực vật: Bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, loại trừ tất cả các thành phần có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, trứng và mật ong.

Mặc dù có sự chồng chéo đáng kể giữa chế độ ăn WFPB và chế độ ăn thuần chay, nhưng cũng có những khác biệt quan trọng. Chế độ ăn thuần chay có thể bao gồm các sản phẩm thay thế thịt và phô mai đã qua chế biến cao; trong khi đó, chế độ ăn WFPB tránh các sản phẩm này và ưu tiên các thực phẩm toàn phần hoặc qua chế biến tối thiểu, gần gũi với thiên nhiên để dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Năm Nhóm Thực Phẩm

Dưới đây là tổng quan nhanh về các loại thực phẩm chính mà bạn sẽ thưởng thức trong chế độ ăn dựa trên thực vật, cùng với các ví dụ. Để biết chi tiết hơn về những gì nên ăn trong chế độ ăn toàn thực phẩm từ thực vật (WFPB), hãy tham khảo “The Forks Over Knives Diet Explained.”

• Trái cây: Bất kỳ loại trái cây nào như táo, chuối, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt, v.v.
• Rau: Nhiều loại rau bao gồm ớt, ngô, xà lách, rau chân vịt, cải xoăn, đậu Hà Lan, cải xanh, v.v.
• Củ: Các loại củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, và củ sắn (hay còn gọi là yuca).
• Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại tinh bột khác ở dạng nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, bắp rang, v.v.
• Họ đậu: Bất kỳ loại đậu nào, cùng với đậu lăng, đậu hà lan, v.v.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm khác như các loại hạt, hạt giống, bơ, đậu hũ, tempeh, bột và bánh mì nguyên hạt, và sữa thực vật. Tuy nhiên, chúng tôi khuyến nghị ăn những thực phẩm này một cách điều độ vì chúng chứa nhiều calo hơn và có thể góp phần tăng cân.

Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Toàn Thực Phẩm Từ Thực Vật

Chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật mang lại nhiều lợi ích lớn, tất cả đều được khoa học chứng minh. Các lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật bao gồm:

• Quản lý cân nặng dễ dàng: Người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật thường có xu hướng gầy hơn so với những người không ăn và chế độ ăn này giúp giảm cân và duy trì cân nặng mà không cần đếm calo.
• Phòng ngừa bệnh tật: Ăn toàn thực phẩm từ thực vật có thể ngăn ngừa, chặn đứng và trong một số trường hợp đảo ngược các bệnh mãn tính. Bằng chứng khoa học đặc biệt áp đảo khi nói đến bệnh tim và tiểu đường, nhưng nghiên cứu cũng đã liên kết chế độ ăn dựa trên thực vật với tỷ lệ viêm khớp thấp hơn, chức năng gan được cải thiện và thận khỏe mạnh hơn.
• Giảm thiểu tác động môi trường: Chế độ ăn dựa trên thực vật đặt ít áp lực hơn lên môi trường.

Quản Lý Cân Nặng Dễ Dàng

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân (và duy trì cân nặng), chế độ ăn toàn thực phẩm từ thực vật là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất bạn có thể sử dụng. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng gầy hơn so với những người không ăn. Một đánh giá năm 2020 đã xem xét 19 nghiên cứu can thiệp—tức là các nghiên cứu trong đó những người tham gia được chỉ định một chế độ ăn trong một khoảng thời gian xác định—và thấy rằng trong mỗi nghiên cứu, những người tham gia được chỉ định chế độ ăn dựa trên thực vật đều giảm

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu sâu hơn về một số lợi ích chính của chế độ ăn toàn thực phẩm từ thực vật.

CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH

Chế độ ăn toàn thực phẩm từ thực vật rất hiệu quả trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa, chặn đứng, và trong một số trường hợp thậm chí đảo ngược bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Một đánh giá năm 2021 của 99 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật toàn phần và ít qua chế biến có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn nhiều thịt và sản phẩm từ sữa.

Có nhiều lý do cho điều này. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, làm tăng mức cholesterol trong máu, gây ra sự tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch. Thực phẩm chế biến cao thường chứa nhiều muối, làm tăng huyết áp và gây tổn thương lớp lót của động mạch theo thời gian. Bằng cách loại bỏ những thực phẩm có hại này khỏi chế độ ăn và thay thế chúng bằng thực phẩm thực vật toàn phần, bạn có thể giảm mức cholesterol, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Tìm hiểu thêm về chế độ ăn và bệnh tim tại đây.

🥦TẠI SAO ĐÂY LÀ CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH NHẤT DÀNH CHO CON NGƯỜI?

. Giảm nguy cơ mắc bệnh tuyến tiền liệt, vú và các bệnh ung thư khác
. Ngăn ngừa, thậm chí đảo ngược, bệnh tim
. Ngăn ngừa & điều trị bệnh tiểu đường
. Giảm cân và có nhiều năng lượng hơn
. Sống lâu hơn

🥦 HƯỚNG DẪN CÁCH ĂN THỰC VẬT TOÀN PHẦN

THỰC PHẨM ĂN THƯỜNG XUYÊN:
. Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt đỏ, gạo lứt nâu, gạo lứt tím, gạo nếp lứt, hạt bo bo, hạt kê, tam giác mạch, yến mạch, diêm mạch, lúa mạch…
. Các loại đậu: Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu ngự, đậu mắt cua, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng…
. Rau lá xanh: Các loại rau lá xanh như cải xanh, cải ngọt, bó xôi, các loại xà lách, các loại rau thơm…
. Các loại rau quả mọc trên mặt đất: Bí đỏ, bắp cải, súp lơ…
. Các loại củ: Cà rốt, củ cải, ngưu báng…
. Trái cây theo mùa: Ưu tiên các loại ít ngọt, địa phương, theo mùa..
. Nấm các loại
. Các loại hạt giàu Omega 3: Hạt chia, hạt lanh…
. Gia vị: Muối biển, nước tương truyền thống, đậu tương lên men (miso)…, các loại gia vị thảo mộc khác..
. Thức uống: Nước suối, nước khoáng, nước tinh lọc còn khoáng chất, sữa thực vật (sữa gạo, sữa đậu, sữa hạt…), trà gạo lứt, trà đậu đỏ, trà đậu đen, trà thảo mộc khác… cà phê không chứa caffeein…

THỰC PHẨM ĂN THỈNH THOẢNG
. Quả Hạch: Đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, các loại bơ từ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân
. Các Loại Hạt Khác: Hạt bí, hạt hướng dương, hạt mè
. Dừa – Quả Bơ
. Trái cây sấy khô
. Các chất làm ngọt tự nhiên: Mật mía, đường mía thô, đường thốt nốt, mạch nha
.Các chế phẩm từ đậu nành: Đậu hũ, tempeh, sữa đậu nành…
. Thức uống: Trà và cà phê còn cafein, rượu…

KHÔNG ĂN hoặc HẠN CHẾ DƯỚI 10% NĂNG LƯỢNG HẤP THỤ VÀO

. Thịt: Cá, gà, hải sản, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn như thịt nguội…
. Chế Phẩm Từ Sữa: Sữa bò tươi, sữa chua, phô mai, bơ, kem tươi…
. Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng chim
. Thực phẩm Thực vật đã qua chế biến công nghiệp, đã thêm chất béo, đường tinh luyện, các loại ngũ cốc tinh chế, protein cô lập, dầu, bơ thực vật..

HÃY LUÔN NHỚ RẰNG, VỚI MỖI BỮA ĂN, HOẶC LÀ BẠN ĐANG NUÔI BỆNH, HOẶC LÀ BẠN ĐANG CHỮA BỆNH